Что такое гликемический индекс? Чем он важен для худеющих?

Описание

Многие знают, что я не считаю БЖУ и для меня не так важна калорийность продукта, чем его гликемический индекс (ГИ). Ведь продукт может иметь малую калорийность, но его ГИ будет обладать при этом довольно высоким показателем. Это я обязательно учитывала когда активно худела и составляла свой рацион.

Гликемический индекс продукта - показатель (единица скорости) влияние употребления углеводосодержащих продуктов на повышение уровня сахара в крови. 

Продукты могут содержать низкий, средний и высокий ГИ. Зависит это от двух груп углеводов - простые -"быстрые" и сложные - "медленные":

• Сложные углеводы, попадая в организм, сперва расщепляются на моносахариды, а те, в свою очередь, на глюкозу, что даёт медленный процесс (отсюда и название углеводов) и тем самым продукты расщепления долго усваиваются организмом. Это даёт нам длительное чувство сытости и тем самым отсутствие скачков в крови и длительную энергию организму. Сложные углеводы как правило имеют низкий или средний ГИ.

• Простые углеводы содержат высокий ГИ, так как они расщепляются быстро, что вызывает резкий скачок сахара, а это даёт быструю энергию, которая почти не расходуется и тем самым уходит в жиры. Поэтому  и существует "воронка зажора", которая для нас плоха, она влечёт за собой стресс, депрессию, а выбираем м в этот момент, продукты с высоким содержанием ГИ, что приводит к лишнему весу. Организм становится зависимым. Да, на это действительно легко подсесть, но не забывайте, что это короткий эффект и если выбирать продукты с низким ГИ вместо высокого, то тогда человек и начинает терять вес. Делать это надо плавно, чтобы мозг человека не почувствовал подвоха и не было срывов в выборе продуктов.

Продукты, содержащие низкий ГИ (от 0 до 35): морепродукты, авокадо, кабачки, красный болгарский перец, огурцы, горький шоколад с какао более 85% жирности, баклажаны, натуральный йогурт, молоко, цельнозерновые хлебцы и т.д.

Продукты, содержащие средний ГИ (от 40 до 65): паста из твёрдых сортов, гречка, овсяные хлопья, бананы, дрожжевой чёрный хлеб и т.д.

Продукты, содержащие высокий ГИ (от 70 до 110): сахар, выпечка на основе пшеничной муки с содержанием сахара, рисовая каша на молоке, кортофельное пюре, жареный картофель, алкоголь (в частности пиво), финики, продукты, подвергаемые жарке на сливочном или растительном масле и т.д.

ГИ - величина непостоянная и на его увеличение могут влиять следующие факторы:

√ Добавление в продукт сахара, не натуральных подсластителей и ароматизаторов.

√ Термическая обработка продуктов - варка и жарка. Например, сырая свёкла имеет ГИ - 30, варёная - 70.

√ Механическая обработка (например, измельчение) продуктов также увеличивает гликемический индекс. Так, ГИ овсянки быстрого приготовления выше, чем ГИ грубых овсяных хлопьев, требующих более долгой варки.

Чтобы сохранить вес или похудеть надо уделять большое внимание ГИ продутов. Совмещайте белковую пищу и продукты с низким/средним ГИ. Используйте мой "принцип терелки" (читайте статью "Я не считаю ККАЛ!"). Расщепление углеводов замедляется при одновременном употреблении углеводистых продуктов и белковых, а также при добавлении в пищу клетчатки. Обращайте внимание на способ приготовления еды, делайте выбор в пользу свежих, а не консервированных овощей и фруктов. Если вы любите каши на завтрак, то готовьте их из крупы, а не из хлопьев. Способствуют снижению гликемического индекса добавление в готовые блюда кислых продуктов – лимонный сок, уксус, специи.

Питайтесь правильно, следите за здоровьем и красотой своего тела!